母親節將至,現代女性不僅扮演家庭照顧者的角色,更在職場上全力以赴,壓力無形中加速老化。營養師簡御如與淨妍醫美診所鄔汝麟醫師共同指出,老化是可以管理的過程,只要掌握正確的飲食與保養習慣,內外兼顧,也能減緩歲月痕跡。
醫揭三大不良習慣 加速老化形成
隨著年齡增長,肌膚產生膠原蛋白流失、皮膚鬆弛、乾燥粗糙等問題,對於愛美的女性來說,皺紋、凹陷、下垂等老化問題簡直是惡夢,也影響了自信心,許多人更是在日常生活中不知不覺養成了加速老化的不良習慣,淨妍醫美診所鄔汝麟指出三大加速老化的元凶:
1. 飲食不均衡:高糖飲食、加工食品會促進糖化作用,使肌膚失去光澤、加速皺紋形成。
2. 清潔過度:頻繁使用洗臉機或過度去角質,會破壞皮膚屏障,導致乾燥與敏感。
3. 長期熬夜:睡眠不足會影響膠原蛋白的生成及修復,讓肌膚更容易鬆弛與暗沉。
想要延緩老化,則應該建立良好的習慣,鄔汝麟醫師說明,紫外線是肌膚老化的主因,建議日常做好防曬與保濕,延緩皺紋與斑點的生成。以及多補充膠原蛋白與抗氧化營養素,如:蛋白質、鋅、維生素C與Omega-3,能夠幫助膠原蛋白生成。另外適當的醫美保養也能讓肌膚維持在較好的狀態,如:膠原蛋白增生劑改善流失的體積與緊緻度、電音波提升輪廓並緊緻肌膚、水光解決肌膚乾燥粗糙等問題。
營養師推21天飲食計畫 避免隱形衰老地雷
飲食均衡與補充,也是維持身體機能重要的一環。營養師簡御如指出,日常生活中可多攝取藍莓、鮭魚、綠葉蔬菜(如:菠菜、羽衣甘藍)、堅果(如:核桃、杏仁)、薑黃等食材,並搭配「21天飲食計畫」,達到由內而外的改善皮膚、體內代謝調節以及降低氧化壓力。21天飲食計畫每日必攝取的食物包含:
1. 特級初榨橄欖油:每天1-2湯匙(富含橄欖多酚,抗發炎)。
2. 深色蔬菜:菠菜、羽衣甘藍(葉黃素保護皮膚免受紫外線傷害)。
3. 莓果類:藍莓、草莓(花青素促進膠原蛋白合成)。
4. 脂肪魚:鮭魚、沙丁魚(每週至少3次,Omega-3減少皮膚乾燥)。
5. 堅果種子:核桃、亞麻籽(維生素E和鋅,修復皮膚屏障)。
一日菜單範例參考:
早餐:希臘優格、藍莓、奇亞籽、蜂蜜(少量)
午餐:烤鮭魚、藜麥沙拉(混羽衣甘藍、番茄、橄欖油)
點心:一把杏仁、綠茶
晚餐:香煎雞胸、烤蔬菜(櫛瓜、茄子)、薑黃糙米
營養師簡御如也提醒,充足的水分能夠維持細胞代謝與排毒,也能改善角質層的含水量,減少細紋與乾燥,每日建議量為體重(kg)×30-35ml(如60kg約需1800-2100ml),包含無糖茶、檸檬水等。另外,也需避免「隱形衰老地雷」,如反式脂肪(人工奶油、油炸食品)會加速細胞氧化、酒精會消耗維生素B群,導致皮膚脫水,以及過量咖啡因也會導致皮質醇升高,咖啡因建議量為每日≤300mg(約2杯黑咖啡)。